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【目的・ライフスタイル別】あなたに合った痩せる食事は?

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ダイエットに食事管理は不可欠ですが、自分に合った食事法をきちんと把握できていますでしょうか。目的やライフスタイルに合わない方法でダイエットしても、思った効果が出なかったり、続けるのが難しくて挫折の原因になります。

 

ここでは、ダイエットに不可欠な食事の管理法で、あなたに合ったアプローチは何か、その参考になる情報をお伝えできればと思います!

 

 

 

 

食事管理にはどんな種類があるの?

ダイエットの食事管理法には様々なものがありますが、大きな枠で見ると「カロリー制限」糖質制限に分けられます。(食事の置き換えダイエットなどはカロリー制限の一種、というように、基本的には上の二つのどちらかに当てはまります。)

ここでは、それぞれのダイエット法の特徴やメリット・デメリットについてご紹介しようと思います。この記事の情報を基に、ご自身に合った方法でダイエットを試してみてください。

 

 

カロリー制限

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カロリー制限は食べる量を減らして、消費カロリー>摂取カロリーの状態を作り、痩せる方法です。「ダイエットの食事」といったらこの方法を最初に思いつくのではないでしょうか?

カロリー制限は摂取カロリーを減らすことで痩せて行きますが、必要な栄養を摂らないと健康や美容などに悪影響が出るため、しっかり栄養バランスを整えることも重要になってきます。「食べない辛いダイエット」というイメージがあるかもしれませんが、栄養バランスを整えれば、3食食べながら、それなりのボリュームを食べても痩せることができます。

 

カロリー制限のメリット
➀NG食材が無い。

カロリー制限の特徴としては、まず「NG食材がない」という点が挙げられます。もちろんカロリー量や食事バランスには気を付ける必要がありますが、それらに気を付ければ、主食やデザートなどの糖質を摂っても大丈夫ですし、好きなものを食べられます。「糖質を食べながら痩せたい」という方はカロリー制限一択になります。

 

カロリー制限のメリット
➁リバウンドリスクが比較的低い。

カロリー制限は、理想的な栄養バランスをベースに、食事ボリュームを抑えた食事法になります。ダイエットを終えて食事を戻す際も、基本的にダイエット時の食事をベースにボリュームを増やせばいいので、食事の内容が大きく変わることはありません(ダイエット終了後に不健康な食事に戻す場合は話は別ですが・・・)。ですので、ダイエット後もリバウンドするリスクは比較的低い方法になっています。

 

カロリー制限のメリット
③筋肉を残しやすい。

筋肉の成長にはたんぱく質と糖質が必要になりますが、カロリー制限の場合はどちらも摂取するので、糖質制限に比べ筋肉が減るのを抑えやすい特徴があります。

筋肉を残しながら脂肪を減らし、メリハリある体づくりをしたい方は、カロリー制限の方が目的に合った食事法と言えるかと思います。

 

カロリー制限のデメリット
糖質制限と比べると、減量効果は緩やか。

特に短期的に見ると、糖質制限の方が体重の減りは早い傾向にあります。これは糖質制限の方が脂肪燃焼効果が高いほか、糖質制限は水分が抜けてそれが体重の減りとして表れるためです。

 

カロリー制限のデメリット
➋空腹のストレスが大きい。

「バランスを整えればそれなりに食べられる」と上の方で書きましたが、そうは言っても普段の食事からは量を減らす必要があります。カロリーをあまり気にしなくていい糖質制限に比べると、空腹のストレスは感じやすいダイエット法にはなります。

 

 

カロリー制限は糖質はあまり控えたくない方や、筋肉を残してメリハリのある身体づくりをしたい方などに向いている食事法になります。

 

 

糖質制限

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糖質制限は、糖質を摂る量を大幅に減らして(基本的に主食は食べない)、必要なエネルギーの大部分を脂質とたんぱく質から摂取する方法です。

糖質を摂っているときには、人間は糖質をメインのエネルギー源として利用しますが、糖質の摂取を減らすことで、脂肪が分解されてできる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うようになります。この状況を作り出すことで、体脂肪を分解しやすい状況になり、結果痩せることができます。

ちなみに、最近「ゆる糖質制限」という言葉が出てきていますが、ゆるい糖質制限だと上に書いたケトン体を使うモードにはならないため、これはどちらかというとカロリー制限の側面が強い(糖質を少な目にすることで、食事全体のカロリーが減る)方法です。

 

糖質制限のメリット
➀カロリー制限に比べ脂肪燃焼効果が高い。

糖質制限中は脂肪をエネルギーとして使用するので、カロリー制限に比べて体脂肪を燃焼しやすいで状態になります。筋肉を残すことよりも脂肪燃焼を優先したい場合は、糖質制限が目的に合った食事法になります。

 

糖質制限のメリット
➁体重が減りやすくモチベーションUP。

➀とも関係してきますが、糖質制限は短期で目に見えて体重が落ちる傾向にあります。脂肪が減りやすいほか、体内にある糖質(グリコーゲン)が体外に出るタイミングで一緒に水分が抜けるため、それが体重の減少に繋がるためです。水分の減少については本質的な部分ではないかもしれないですが、数字で目に見えて体重が減るのがわかると、やはりモチベーションUPに繋がりやすいので、それも糖質制限のメリットの一つです。

 

糖質制限のメリット
③空腹のストレスが少ない。

糖質さえ摂らなければ、カロリーをそれほど気にしなくても体重を減らすことが出来るので、空腹がストレスになることはカロリー制限に比べて少ないです。

 

糖質制限のデメリット
➊糖質が摂れない。

糖質制限は食事の糖質量を極端に減らす必要があります(wizBodyが推奨するやり方では、一食20g以下)。野菜や調味料などにも糖質が含まれるため、基本的にお米やパン、麺類などの主食は食べれない食事法です。糖質をどうしても食べたいという方は、カロリー制限でダイエットをしていくべきでしょう。

 

糖質制限のデメリット
➋比較的筋肉が落ちやすい。

筋肉の発達に必要な糖質を控えるので、脂質一緒に筋肉も減りやすくなる側面があります。たんぱく質をしっかり摂ること、運動(筋トレ)を定期的に行うことである程度防ぐことはできますが、それでもカロリー制限に比べると比較的筋肉は落ちやすくなってしまいます。

 

糖質制限のデメリット
➌リバウンドリスクは比較的高い。

糖質を控えて脂質を沢山取るという、普段の食事とは大きく違う食事法になるので、食事を戻したときにリバウンドするリスクは高くなります。リバウンドを防ぐためにも、糖質制限終了後はいきなり糖質を戻すのではなく、徐々に糖質量を増やしていく方法をオススメします。

 

 

糖質制限は、短期間で体重を落としたい人や、糖質は控えてもいいからそれなりにお腹いっぱい食べてダイエットしたい人に向いています。

 

 

まとめ

 カロリー制限と糖質制限のメリット・デメリットをまとめると、下の表のようになります。それぞれの特徴を押さえた上で、ご自身に合った方法を試してみてください!

 

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今回はそれぞれの食事管理法について大枠をお伝えしましたが、詳しいやり方については、追って記事を書く予定ですので、楽しみにお待ちください! 

 

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