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【目的・ライフスタイル別】あなたに合った運動法は?

前回は痩せる食事法についてお話しさせて頂きましたが、今回はダイエットのもう一つの重要な要素である運動についてお伝えします。
「食事管理だけで痩せるから運動は不要」という方や、「どんな運動をすればいいの?」という疑問をお持ちの方は是非お読みください。

 

 

 

ダイエットに運動は必要なの?

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よく、「食事管理だけで痩せるからダイエットに運動は不要」という声がありますが、それは本当でしょうか?

ダイエットにおける運動については、大きなポイントで以下のようなことが言えます。

  • 体重を落とすなら…食事管理だけ>運動だけ
    ➡運動せずに食事管理をしっかり行っている人の方が、食事が乱れていて運動をしっかりやる人よりも痩せやすいのは事実です。(運動で消費カロリーを増やすよりも、食事管理で摂取カロリーを減らした方がカロリー収支が減ることが多いから)
  • メリハリある体を作るなら…食事と運動両方が重要
    ➡必要なところに筋肉がついたメリハリある体を作りたいなら、食事管理もしながら運動も行う必要があります。食事だけで筋肉を増やすことはできないため、食事管理で余計な脂肪がつかないように気をつけつつ、運動をしっかり行って筋肉をつけることが、メリハリボディには不可欠になります。
  • 食事が少ないのに減らない場合…運動を取り入れるべき
    ➡食事が少ないのに体重が減らない場合は、さらに食事を減らしたところで効果がないどころか、必要な筋肉まで減らしてリバウンドしやすくなる可能性があります。そういった方は運動をして代謝を上げることで、体重が動くようになるケースが多いです。

上のように、場合によっては運動なしでも目標体重まで痩せられるケースもありますが、基本的に運動はやるに越したことはないですし、状況によっては運動を取り入れないと痩せない、というケースもあるので、可能であれば日々の生活の中に運動を取り入れることがダイエットでは理想的です。

 

 

どの運動をすればいいの?

では、運動をするにして、どんな運動をするのが効果的なのでしょうか?

ここでは、筋トレ、有酸素運動、HIITと運動を3種類に分け、それぞれの効果とどんな人に向いているかをご紹介します。

 

筋トレ

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筋トレの効果

筋トレは、トレーニングした部位の筋肉を大きくしたり引き締めることができ、メリハリある体づくりを実現します。

比較的負荷の高いメニューをこなすことで該当部位の筋肉を大きくすることが出来るので、男性でガッチリした体づくりをしたい方や、女性でバストアップ・ヒップアップをしたい方などにおすすめです。

一方、比較的負荷の低い筋トレを回数多くこなすと、筋肉を引き締める効果が高くなるので、お腹回りや脚を引き締めたい場合は、こちらの方法を行うと良いでしょう。

また、筋トレで筋肉を増やすことで体の代謝が上がるので、運動しているとき以外もエネルギーを多く消費する、痩せやすい体になることができます。

 

筋トレの注意点

筋トレの注意点としては、正しいメニューを正しい方法で行わないと、思うように効果が出なかったり、つけたくないとことに筋肉がついたりします。トレーニングの回数や負荷を増やすことばかりに意識が向くと、フォームが崩れ本来の目的から外れたトレーニングになってしまうので、注意が必要です。

また、「代謝が上がるから筋トレだけしっかりやっていれば勝手に痩せて行く」と思っている方もいますが、基礎代謝(動かなくても消費されるカロリー)は、筋肉が1kg増えても50kcal程度しか上がらないと言われています(研究によって数値には若干のバラツキあり)。では「筋トレをしたら痩せやすくなるというのはウソ」か、というとそんなことはなく、重要なのは「筋肉をつけてエネルギーを消費しやすい体にした上で、日々の活動量を増やして活動代謝(歩いたり、日々の活動で消費されるエネルギー)を増やすこと」です。
痩せるためには、筋トレだけで済ませるのでなく、加えて日々運動以外の活動量を増やしていくことが重要になります。

 

 

有酸素運動

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有酸素運動の効果

有酸素運動は、ダイエットにおいては体脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。低負荷で持続的な運動を続けることで消費エネルギーを増やすことになり、その結果体脂肪を減らすことに繋がります。「筋肉をつけたい」という目的よりも、「体脂肪を減らすことに集中したい」という方に向いているトレーニンで、ウォーキングやジョギングなど、気軽に取り入れやすい運動になっています。

また、心肺機能の向上や冠動脈疾患、高血圧の改善などの効果もあり、健康にも高い効果がある運動と言えます。

 

有酸素運動の注意点

有酸素運動には筋肉を大きくするという目的には向いておらず、やりすぎるとむしろ筋肉が減る可能性があるので、注意が必要です。有酸素運動をすると体内の脂肪を分解してエネルギーに変える働きが強まりますが、このとき同時に筋肉も分解されることになるためです。脂肪燃焼よりも筋肉を残すことを重視したい方は、有酸素運動ではなく筋トレをメインに取り組んで頂いた方がいいでしょう。

 

 

HIIT(ヒート、またはヒット)

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HIITの効果

HIITとは「短い時間の全力運動と短い時間の休憩を繰り返す運動」です。「20秒全力・10秒休憩を8セット繰り返す」のが有名なやり方で、この方法は「タバタ式トレーニング」とも呼ばれています。

運動時間は他の運動と比べると少ないですが、体に高い負荷を繰り返しかけることで、運動後も脂肪を燃やす時間がしばらく続く効果があります。元々は心肺機能向上を目的にされていたトレーニングですが、脂肪燃焼効果も有酸素運動より高いことがわかってきています。

行う運動の種類に制限はありませんが、ダッシュやバーピー運動など、全身を使う種目だとより効果が高くなります。

HIITの注意点

HIITの注意点としては、全力で行わないと効果が薄い、という点が挙げられます。HIITの脂肪燃焼効果は「終わった後ヘトヘトで動けなくなるくらいの負荷で行う」ことで生まれるものであり、中途半端な負荷ではその効果は薄くなるので、しっかり追い込むことが重要です。

また、そのように負荷が非常に高い運動ですので、運動に慣れてていない方が行うと怪我や体調不良に繋がる恐れもあるので、体力に自信がない方はまずは有酸素運動で基礎体力をつけてから行うことをおすすめします。

 

 

運動する時間が無い人は

このように、自分の目的に合った運動を行うことが重要ですが、運動する時間がない人は、日常生活の中で体を動かす時間を増やすちょっとした工夫をするだけでも十分効果的です。

良く言われることではありますが、エレベーターではなく階段を使ったり、近くの買い物であれば車などを使わず歩いて行くなど、少しの工夫で活動量は増やすことが出来ます。

wizBodyのお客様を見ると、やはり活動量が多い方の方が体重が落ちやすい傾向にあります。具体例の一つとして、あるお客様は中々体重が落ちずに苦戦されていましたが、意識的に歩く時間を増やし、4,000歩前後だった一日の歩数を8,000歩まで増やすようにしたことで、体重が減少傾向に変わって行きました。

 

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運動の時間を作ることがハードルが高い方は、まずは歩く時間や体を動かす時間を増やしてみるのはいかがでしょうか?

 

 

まとめ

運動の種類別に、効果や注意点をまとめると以下のようになります。それぞれの目的に合わせた運動を行って行きましょう!

 

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 ※特に負荷と時間については個人差ある部分ではありますが、一般的な傾向として記載しております。

 

 

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