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【ダイエット食事のルール】カロリー制限の食事方法

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【ダイエット食事のルール】カロリー制限は何をする?

この記事では、カロリー制限の食事法を行っていくあたり、どのようなルールで行っていくか、について書いていきます。

「食べる量を減らすだけでいいんじゃないの?」「食事のバランスってどうすればいいの?」という方は是非ご一読ください!

 

 

 

カロリー制限の手順

ダイエットで食べる量だけ気にしている方がいますが、必要な栄養素を摂れていないと食べていないのに痩せにくくなったり、代謝に重要な筋肉が減ってリバウンドしやすくなったり、肌や髪など美容面にも悪影響が出てきます。

 

健康的に痩せて、リバウンドしないような食事法を身につけていくため、カロリー制限では食事の量と質を整えてダイエットを実行していくことが重要です。

 

  • 量:1日の摂取カロリーを決める
  • 質:三大栄養素のバランスを整えて、野菜もしっかり摂る

 

これからその方法を書いていきますが、「きっちりやりたい人」向けと「ざっくりやりたい人」向けの記事をそれぞれ書いて行くので、ご自身にあった方法で試してみてください!

 

量(カロリー目安)の設定

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きっちり決めたい人向け

カロリー制限では、1日のカロリー収支を「消費カロリー>摂取カロリー」という状態を作ることで痩せて行きます。

1日の摂取カロリーは、以下の順序で決めて行きます。

 

1. 消費カロリーを計算

消費カロリーは、基礎代謝×活動係数で計算できます。

基礎代謝は、人間が生きていく上で最低限必要なカロリーで、下の式で計算出来ます。

 

  • 男性の場合:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5
  • 女性の場合:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢-161
    基礎代謝には様々な計算式がありますが、ここでは比較的精度が高いとされる ”Mifflin - St. Jeor 方式”を紹介しております。

 

計算が面倒な方は、スポーツブランドUNDER ARMOURがMy fitnesspalというサイトを運営しており、そちらのサイト内で基礎代謝を計算してくれるページがあるので、そちらを活用することをおすすめします。

BMR(基礎代謝率)計算機 | MyFitnessPal.com

 

次に、活動係数これに活動係数をかけることで、自分の消費カロリーを計算することが出来ます。

 

【活動係数】

➀あまりほぼ運動しない人 (1.2)
➁週1~2回程度軽い運動をする人 (1.375)
③週2~3回筋トレなどの中程度の運動をする人 (1.55)
➃週4~5回、激しい運動をする人 (1.725)
⑤ほぼ毎日激しい運動をし、日中の活動量も多い人(1.9)

 

例えば・・・

40歳女性、160cm 60kgで、1週間に2~3回くらい運動する人(Aさん)の消費カロリーは…

基礎代謝1,239kcal × 活動係数1.55 = 1,920kcal

となります。

 

2. マイナスカロリー計算

脂肪を1kg落とすのには7,200kcal分、消費カロリー>摂取カロリーの状態を作る必要があるとされています。

例えば、1ヶ月で2kg体重を落としたい場合は、7,200kcal×2=14,400kcal。これを30日で割った480kcalを1日の摂取カロリーから減らせば、計算上1ヶ月マイナス2kgを達成させることができます。

 

3. 摂取カロリーの計算

あとは、消費カロリーから、目標体重まで痩せるために必要なカロリーをマイナスすることで、1日の摂取カロリーが計算できます。

先ほどのAさんの例を使うと…

消費カロリー1,920kcal - 2kg痩せるために減らすカロリー480kcal = 1,440kcal

となります。

 

 

ざっくりやりたい人向け

上のような計算をするのが面倒・・・、という方はざっくりした方法でいいので、食事量を減らすようにしましょう。

そこでおすすめなのが、➀毎食を腹八分目に抑える、または間食を取っている方は➁間食を減らす・やめる、というやり方です。

 

腹八分目に抑える

これまで食べていた量から、「少し物足りないな」「もう少し食べれるな」というラインで食事量を抑えることで、摂取カロリーが減って徐々に痩せることが出来ます。

 

間食を減らす・やめる

間食量が本人が思っている以上に多く、それが痩せない原因、という方も多いので、間食の量を減らしたり、間食自体をやめることをルール化することで、摂取カロリーを減らすことが出来ます。ここで重要なのは、「間食を減らした分他の食事を増やしたら意味がない」ということです。当たり前のことではあるのですが、間食を減らす分次の食事では食欲が増すので、しっかりコントロールすることが必要になります。

 

注意点!

やりながら調整も必要

同じ量を食べても人によって吸収されるエネルギー量は違ったり自分が思っていたよりも多めに食べてしまっている、というケースもあるので、思ったように体重が減って行かないケースがあります。ざっくりした方法の場合は特にそういったことが起きやすいのですが、そういったときに重要なのは「体重の変化を見ながら、食べる量を更に調整する」ということです。

 

思った通りに体重が落ちない時は、知らず知らずに摂取カロリーが増えている場合や、思った以上にカロリーを消費していない場合が多いので、上のやり方はあくまで目安とし、それに縛られすぎないように調整していくようにしましょう。

 

カロリー減らし過ぎは痩せにくくなる

カロリーを減らし過ぎると、脳が「飢餓状態」になったと思い、体を「省エネモード」に切り替えます。そうなることで、少ししか食べていないのに体重が減らない、という状態になってしまうので、必要なカロリー量を摂取することはダイエットにおいても重要です。以下の状態は省エネモードになっている可能性があるので、注意してください。

 

  • 摂取カロリーが基礎代謝を下回っている(多少はOKですが、大幅に下回っている場合は注意です)
  • 体温がいつもより0.2℃以上低い
  • 体がダルい、頭が回りにくい

 

 

質(食事バランス)の調整

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摂取カロリー(量)が決まったら、次はバランス(質)を整える必要があります。

食べる量を減らすだけでも痩せることは痩せるのですが、バランスを整えることで健康的に痩せられ、同じカロリーを摂るにしてもより効率的にダイエットすることができます。

 

逆に、「食べる量は減らしたけど食事の大部分が糖質」というような必要な栄養が取れていないと太りやすい体質になってリバウンドの原因になったり(ダイエット前よりも太るケースもあります)、栄養不足で健康や美容面などに影響が出ることがあるので、食事の量だけでなく質にも気を付ける必要があります。

 

きっちり決めたい人向け

PFCバランスの計算

エネルギー源となる三大栄養素のバランス(PFCバランス)の理想は以下になります。

 

  • たんぱく質(g):体重×1~2
    ※運動量が少ない人=1倍、軽い運動習慣がある人=1.5倍、筋肉を付けたい人=2倍
  • 脂質(g):総摂取カロリー×25%÷9
    ※25%の部分は20~30%の間であればOK。脂質は1g=9kcalなので、式の最後で÷9をして、kcal⇒gに変更しています。
  • 糖質(g):総摂取カロリー -(たんぱく質+脂質のカロリー)÷4
    ※糖質は1g=4kcalなので、式の最後で÷4をして、kcal⇒gに変更しています。



例えば、Aさん(160cm / 60kg / 摂取カロリー目安1,440kcal / 筋肉をつけたい)の場合は以下のようなバランスになります。

  • たんぱく質:60kg×2倍=120g(=480kcal)
  • 脂質:1,440kcal×25%÷9=40g(=360kcal)
  • 糖質:1,440kcal-(480kcal+360kcal)÷4=150g(600kcal)

野菜の摂取目安

また、三大栄養素を整えるのと同時に、ビタミン・ミネラルが摂取できる野菜をしっかり食べることも重要になり、その摂取基準は以下になります。

  • 野菜:350g

 

ざっくりやりたい人向け

上の栄養素計算はやっていく内に感覚が掴めてくるので、毎回毎回細かく栄養素計算する必要はないのですが、「もっと簡単な方法でバランスを整える方法はないの?」という方には、自分の手を使った測り方がおすすめです。

手ばかり法

 

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  • 糖質:ご飯…握りこぶし一個分(茶碗では小盛)、食パン…5枚切り1枚
  • たんぱく質:片手の平一杯分の肉や魚(厚みも手の平と同じくらい)
  • 野菜:生野菜…両手の平一杯分、加熱野菜…片手の平一杯分(小鉢野菜なら2個分)
  • 脂質:ヘルシーな食材を中心に、過剰摂取にならないようにする

 

まとめ

カロリー制限の食事は、理想的な栄養バランスの食事をベースにしているため、この食事法を身につけることで、ダイエットが終わった後にも活かせる健康的な食事法を習得することができます。ご自身に合ったやり方で、痩せる・健康的な食事法を身につけましょう!

 

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