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糖質制限ダイエットの方法 ~正しい方法が何より重要!~

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~正しい方法が何より重要!~ 糖質制限(ケトジェニック)ダイエットの方法

 

「食べながら痩せる」糖質制限ダイエットですが、糖質量はもちろん、それ以外にも気を付けなければならないことがいくつかあります。

自己流の糖質制限を行っても効果が出なかったり、健康に悪影響が出ることも。

正しいやり方でしっかり痩せるために、この記事では糖質制限ダイエットで気を付けるべきルールをお伝えします!

 

 

 

ポイント1:糖質を抑える

糖質を減らすとどうなるの?

糖質の摂取量が多い現代人は普段糖質をメインのエネルギー源にしていますが、食事から糖質摂取を控えることで、脂肪酸が分解されて出来るケトン体をメインのエネルギー源にする状態に体が切り替わります(この状態をケトーシスと言います)。

ケトーシスでは食事からの脂質をエネルギーに使うほか、体内に蓄積された体脂肪も効率的にエネルギーとして使う状態になるので、体脂肪が燃焼しやすく(=痩せやすく)なります。

また、太るのはインスリンという物質が食事から摂取した糖質などを体脂肪として体に合成することが原因なのですが、糖質の摂取量が少ないとこのインスリンの分泌が抑えられるので、新たに体脂肪が増えるのも抑制されることになります。

これが、糖質制限ダイエットが「食べながらでも痩せられる」仕組みになります。

 

1食で糖質を20g以内に!

食事からの糖質を控える必要がありますが、多くの食材には多少なりとも糖質が入っているので、完全に糖質を0にするのはほぼ不可能です。

では、大体どのくらいまでに抑えることが糖質制限ダイエットには必要なのでしょうか?様々な考え方はありますが、私も所属している”日本ファンクショナルダイエット協会”では、「1食当たり20g以内に抑える」という方法を推奨しております。

1食当たり20gであれば、野菜などに含まれる糖質を考慮しても実践可能ですし、糖質をそのくらいに抑えることで、ケトーシス状態に入ることができます。

 

糖質20gと言うと、まず主食は基本的に控えて頂く必要があるほか、野菜(特に根菜)やみりん・焼肉のたれなどの調味料にも糖質が入っているので、注意が必要です。

甘い物などが好きな方は慣れるまで大変かもしれませんが、糖質を抑えれば食事量はそこまで気にしなくても大丈夫なので、空腹感少なくダイエットをすることができます。

 

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ちなみに、ここまで極端に糖質を控えない「ゆる糖質制限」というダイエット法も、最近では耳にするようになりました。この方法にもダイエット効果はあるのですが、「ケトーシスに入って体脂肪を分解しやすくする」という目的には合わないやり方なので、その点は注意が必要です。(糖質を少し減らす分で摂取カロリーを抑えられることが目的のため、どちらかと言うと「カロリー制限」に近いダイエット法になります。)

 

 

ポイント2:カロリーは気にしない、むしろ必要量はしっかり摂る

カロリーを摂る理由

上でも書きましたが、糖質制限のメリットは「体脂肪を使いやすい体の状態になる」「新たな体脂肪の増加が抑えられる」という部分のため、糖質さえ抑えられていたら食べる量が多くても、それ自体はダイエットにそこまで影響しないです。

むしろ、必要なエネルギー源を確保するためにも、最低基礎代謝分くらいのカロリーは摂る必要があります。

もし糖質を抑えてエネルギーまで減らしてしまうと、体がうまくケトーシスに入れず、脂肪(ケトン体)を代謝する状態にならなかったり、エネルギー不足で必要な筋肉まで分解されたり、体調も崩しやすいなど、悪い影響が出る可能性があります。

 

たんぱく質と脂質をしっかり

糖質を抑えているので、たんぱく質と脂質からしっかりエネルギーを摂る必要があります。

では、それぞれの栄養素はどのくらい摂ればいいのでしょうか?以下がケトジェニックダイエットをするときの三大栄養素の基準になります。

 

  • たんぱく質:体重×1~2倍 (g)
    ※運動量が少ない人=1倍、軽い運動習慣がある人=1.5倍、筋肉を付けたい人=2倍。これはカロリー制限のときと変わらず。
  • 糖質:1食20g×3食=60g以下
  • 脂質基礎代謝㎉-(たんぱく質+糖質の㎉)÷9 (g)
    脂質は1g=9㎉なので、÷9でカロリー→グラムに変更しています。

 

たんぱく質はそこそこしっかり、糖質は少し、脂質はたっぷり、という配分になります。脂質量に関しては他の栄養素の摂取量にも左右されますが、総エネルギーのおよそ75%前後を脂質から摂取する必要があります。

 

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そんな量の脂質量を摂るのは無理、と思われた方もいるかと思います。たしかに、食材だけから摂取するのはかなり難しいです。そんなときはMCTオイル”を使うことで、必要な脂質量をしっかり補給することが出来ます。

 

 

ポイント3:MCTオイルと水分をしっかり摂る

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MCTオイルの重要性

MCTオイル「中鎖脂肪酸という種類の脂肪酸から出来ており、エネルギーとして使われやすい油です。MCTオイルを摂取することで、ダイエット中でも必要なエネルギー量を確保出来るほか、中鎖脂肪酸はケトン体を効率的に生み出すことがわかっているため、MCTオイルを取ることでケトーシスに入りやすくなることが出来ます。

MCTオイルが手に入りにくい方は、ココナッツオイルでも近い効果を手に入れることができます。ココナッツオイルは全体の内6割ほどが中鎖脂肪酸でできており、MCTオイルの代替として使うことができます。

ケトジェニックダイエット中は、少なくとも1日に大さじ2杯以上のMCTオイル、またはココナッツオイルを取れることが理想ですが、逆に摂取しすぎるとお腹を下しやすくなるので、一度に多量に摂るのではなく、こまめに、自分に合った量を摂取するようにしましょう。

また、MCTオイルは熱に弱いため、調理に使うのではなく、コーヒーやサラダなどに後がけで加えて使うようにしましょう。

 

水分をしっかり摂る

ケトジェニックダイエット中は体からグリコーゲン(糖質)が抜けるのですが、そのときにグリコーゲンについた水分も一緒に抜けるので、体がいつもより水分不足になりやすい状態になります。

水分不足は体調への悪影響も出るので、ケトジェニックダイエット中はいつも以上に水分に気をつけつつ、こまめに水分摂取するようにしましょう。

 

 

ポイント4:質の良い食事を摂る

「食べながら痩せる」糖質制限ですが、カロリー制限ダイエットと同様、食べる物の質には気をつけるべきです。糖質量に気をつけるのはもちろんですが、たんぱく質・脂質の内容や、野菜をしっかり摂ることを意識することで、体に必要な栄養素をしっかり摂り入れながら、健康的に痩せることが出来ます。

  • たんぱく質:質の良い脂を含んだ魚や、ヘルシーな鶏肉など
  • 脂質:肉の脂は避け、MCTオイルを活用しながら、食材からは魚やナッツ・アボカドなどを取り、調理油はコレステロールを下げるオメガ9系脂肪酸を含むオリーブオイルなど
  • 野菜:糖質量に気をつけながら、カロリー制限のときと同じく1日350gの摂取を目指す

 

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まとめ

糖質制限ダイエットは「糖質を摂らない」という部分だけ注目されがちではありますが、糖質以外にも正しいやり方で行わないと思うような結果が出なかったり、体調・健康面にも悪影響が出る場合があります。

本日の内容をあらためて以下にまとめますので、こちらを意識して正しく糖質制限を行っていきましょう!

  • 糖質は一食当たり20g以下に抑える
  • 脂質をたっぷり、たんぱく質も必要量しっかり摂り、エネルギー不足にならないようにする
  • MCTオイル(またはココナッツオイル)を活用する
  • 水分もしっかり摂る
  • 摂取する食材の質にも気を遣う

 

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